Vous vous lancez dans une course avec de bonnes intentions, mais vous vous sentez frustré lorsque vous devez marcher ? De nombreux nouveaux coureurs éprouvent des difficultés à courir un kilomètre sans être essoufflés. N’abandonnez pas, même si vous êtes tenté de le faire. En qualité de coureur, il faut du temps pour développer son endurance et réussir à courir 5 km.
Un tempo approprié et une forme solide sont essentiels pour courir sans relâche. Courir sur de longues distances deviendra plus facile à mesure que vous apprendrez ce qu’il faut faire (et ce qu’il ne faut pas faire). Voici quelques conseils pour vous aider à courir 5 kilomètres sans faire de pause.
Ne courez pas trop vite
Vous pourriez découvrir qu’en ralentissant simplement, vous pourriez améliorer votre distance. Adoptez un « rythme de conversation », ce qui signifie que vous devez être capable de faire des phrases complètes tout en courant. Ralentissez si vous vous sentez à bout de souffle. Vous augmenterez votre rythme au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera, mais pour l’instant, concentrez-vous uniquement sur l’allongement de votre distance.
Maintenez un programme d’entraînement de 5 km
Si vous êtes novice en matière de course à pied, il est conseillé de vous familiariser avec la distance de 5 km grâce à une stratégie de course/marche et en augmentant progressivement vos intervalles de course.
Respirer correctement
De nombreuses personnes pensent que lorsqu’elles courent, elles doivent être inspirées par leur nez et expulsées par leur bouche. Bien que cela puisse fonctionner pour certaines personnes, ce n’est pas toujours la meilleure approche.
Vous devez respirer profondément, mais confortablement tout au long de parcours plus longs ou plus rapides. Pour la plupart, cela signifie qu’ils respirent par le nez et la bouche pour s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment d’oxygène.
Vous avez peut-être remarqué que chaque inspiration et expiration correspond aux pas que vous faites. C’est ce que l’on appelle le couplage locomoteur-respiratoire. Par exemple, pour chaque inspiration, vous pouvez effectuer deux coups de pied, et pour chaque expiration, vous pouvez effectuer deux autres coups de pied. Ce motif rythmique aide votre corps à travailler plus efficacement.
Si vous avez l’impression d’étouffer ou si vous éprouvez des difficultés à contrôler votre respiration, vous travaillez trop dur et vous devez ralentir ou marcher jusqu’à ce que vous repreniez le contrôle de votre respiration.
Prenez note de votre posture
Maintenez une bonne posture en gardant les épaules en arrière. Il est beaucoup plus difficile de respirer si vous êtes penché en avant. En restant bien droit, vous gardez vos poumons ouverts, ce qui vous permet de respirer plus efficacement.
Les points de côté sont à éviter
De nombreux nouveaux coureurs doivent marcher parce qu’ils ont des points de côté ou des douleurs sous la cage thoracique. La technique la plus efficace pour éviter les points de côté est d’éviter une respiration superficielle.
Lorsque vous faites votre jogging, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Respirez profondément à partir de votre abdomen, et non de votre poitrine. La respiration profonde du ventre vous aide à inhaler plus d’oxygène.
Vaincre le mentale
Vous avez peut-être la condition physique pour courir un 5 km sans vous arrêter, mais vous vous dites sans cesse « arrête-toi maintenant ». Dans de nombreuses circonstances, il s’agit simplement d’un cas de « force du mental ». Jouez à des jeux d’esprit, utilisez un mantra de course, essayez de nouveaux parcours ou courez avec d’autres personnes pour vous distraire.
Utilisez vos bras pour vous propulser
Lorsque vous courez, gardez les bras à un angle de 90 degrés. Faites pivoter les bras pour qu’ils soient au niveau de vos épaules. Tirez un bras vers l’arrière tout en tirant l’autre vers l’avant. Cette action des bras aidera à propulser votre corps vers l’avant, pour que vos jambes n’auront pas à travailler aussi fort. Utilisez vos bras pour alléger le fardeau de vos jambes.
Sur les pentes, allez-y doucement
Certains coureurs abordent les collines en pensant qu’ils doivent les franchir le plus rapidement possible. Vous devez ralentir sur la colline pour ne pas vous fatiguer et devoir marcher à mi-chemin ou une fois que vous avez atteint le sommet. Continuez à balancer les bras et aidez-les à vous « pomper » vers le haut de la colline.
Surveillez votre alimentation
Vous garderez votre moteur en bon état de marche si vous utilisez l’essence adéquate. Ainsi, en plus de l’hydratation (eau plate, eau gazeuse, boisson riche en minéraux…), un apport en nutriments permettra à vos muscles, ainsi qu’à l’ensemble de votre corps, de se réparer plus rapidement et plus efficacement.
Les glucides font partie de ces derniers. Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants et se trouvent dans les légumes et les fruits. Les féculents sont une autre source d’énergie à consommer avec modération. Une bonne consommation de graisses bénéfiques maintiendra un bon équilibre acido-basique et protégera vos artères et votre système cardiovasculaire.
Un apport en protéines (idéalement végétales) sera nécessaire pour permettre une bonne récupération musculaire, et se trouvera principalement dans les oléagineux, les graines, les œufs, le tofu, le tempeh, les légumineuses, et les produits carnés (viande, poisson et crustacés).
Le temps de récupération
Vous ne pouvez pas attendre de votre corps qu’il fonctionne parfaitement à tout moment et en tout lieu. Nous suivons un rythme circadien qui comprend des périodes où nous sommes plus actifs et d’autres où nous sommes plus apathiques. Il en va de même pour l’entraînement, qui nécessite des modifications.
Ces temps se retrouveront lors de vos séances de récupération (massages ou automassages, yoga, étirements, siestes…), mais surtout lors de votre sommeil, où s’effectue la majorité du travail. L’entraînement consiste à instiller du « stress » dans notre biologie, l’amenant à construire des structures et des fondations toujours plus solides. Laissez-lui le temps de recruter d’autres « petits guerriers » afin d’être prêt pour une nouvelle bataille.
Astuce Bonus:
Vous souhaitez participer à une course de 5 km ou simplement améliorer votre distance de course ? Alors, sachez qu’il existe des programmes d’entraînement faits pour vous ! Il vous aide à progresser et à courir 5 km avec succès en six semaines. Il est important de noter que vous pouvez effectuer cet entraînement sur un tapis de course ou en extérieur, toutes les options sont viables, mais il est évident qu’il est beaucoup plus facile sur un tapis de course (voir le comparatif tapis de course). L’intensité augmentera progressivement au fil des semaines pour vous permettre de progresser le plus rapidement possible.
Dans l’objectif de courir 5 km, la rédaction vous recommande de lire notre avis sur le tapis de course Proform ou le tapis de course Techness. Ce sont 2 tapis de course avec un bon rapport qualité-prix et certains de nos membres les utilisent encore régulièrement à la maison.